10大超級食物2023

「超級食物」是高營養密度食物，簡單說在相同的食物熱量下，卻能從中吸收更豐富的營養。美國註冊營養師分享2023年會興起或再度興起的10種超級食物，助改善情緒並減少炎症。

營養密度（Nutrient density）意思是任何食物中蘊含的營養素濃度。以營養成分（克）與熱量（卡路里）的比值來計算，即在相同熱量下，食物所含的各樣營養素種類及含量。掌握了營養密度的概念，可以更了解自己所吃的食物是空有熱量，或是有豐富的營養來提升健康。

不管是營銷術語，抑或超級食物的營養實在豐富，Superfood對於身體健康的層面上有着正面及積極的貢獻。著名外國健康網站註冊營養師Amy Fischer分享她認為在2023年會興起或再度興起的10種超級食物。

1. 發酵食品（Fermented foods）

乳酪、酸奶、泡菜、酸菜等發酵食品，因為有助於增加腸道益生菌而受到關注，同時有研究指益生菌多寡與對抗抑鬱症有關聯。食物經自然發酵，除了改善味道、質地及消化率，也可以增加食物中某些維他命和化合物濃度。不過，並非所有發酵食品都含有活菌，如豉油、啤酒、葡萄酒和麵包等。

建議︰德國酸菜搭配漢堡包、飯、沙律、雞蛋。

2.十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）

十字花科蔬菜包括西蘭花、椰菜花、椰菜仔等。十字花科蔬菜富含葉酸、維他命 A、C、K及抗氧化劑蘿蔔硫素，不少研究指出十字花科蔬菜有助於抗炎、抗癌。

建議︰蒸、炒、烤更適合，少揀水煮或油炸，尤其是炸，營養成分將減半。

3. 生薑和薑黃粉（Ginger and Turmeric）

同屬薑科植物，以香料的形式使用為多，有助抗炎，例如是關節炎。生薑含薑辣素和薑酚，故具有辛辣的味道。這些多酚類可刺激唾液來幫助改善消化。有研究表明，生薑改善腸道蠕動，及減少噁心和嘔吐。至於，薑黃建議與黑胡椒搭配，有助增加薑黃的吸收率，獲得更佳的抗氧效果。

建議︰在炒菜、醬汁和沙冰中加入鮮或乾薑片、薑黃粉混入炒蛋之中。

4.莓類水果（Berries）

莓類水果含豐富維他命C及多酚，對皮膚健康貢獻良多，有助細胞抗氧及抗菌酚。它們還含有類黃酮花青素，有助於預防心臟病、癌症及糖尿病。紅桑莓的纖維比任何其他漿果類水果更高，不過果糖較多。

建議︰在冰沙或希臘乳酪加入漿果類水果。

燈籠椒（以每斤計算）

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